Чтобы контролировать потребление сахара, нужно знать, что он скрывается под разными названиями и может содержаться даже в несладких продуктах. Главный критерий — смотреть на список ингредиентов и пищевую ценность: если сахар указан в начале списка или его более 5 г на 100 г, продукт лучше ограничить. ВОЗ рекомендует не более 25–50 г сахара в день, а многие продукты с «полезной» репутацией содержат его в избытке.
Скрытые источники сахара: как маскируется сахар в составе
Сахар может быть указан под разными именами, которые не всегда ассоциируются со сладостью. Вот основные синонимы, которые стоит знать:
- Сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, декстроза
- Мальтодекстрин, патока, сиропы (кукурузный, рисовый, агавы, топинамбура)
- Мед, концентраты фруктовых соков, нектары агавы или кленовый сироп
Важно помнить: ингредиенты перечисляются по убыванию количества. Если сахар или его заменители стоят в начале списка — в продукте его много. Например, в кетчупе, йогуртах с фруктовыми добавками, хлебе, соусах, колбасах и полуфабрикатах сахар часто присутствует в значительных количествах, хотя на вкус они не кажутся сладкими.
Как читать этикетку: пошаговый алгоритм
Чтобы быстро оценить содержание сахара, следуйте простым шагам:
- Найдите раздел «Пищевая ценность» и посмотрите строку «Углеводы» и «из них сахара» (обычно указано в граммах на 100 г или на порцию).
- Сравните количество сахара с нормой: ВОЗ рекомендует не более 25–50 г в день. Если продукт содержит более 10 г сахара на 100 г, это высокое содержание.
- Изучите список ингредиентов на предмет скрытых названий сахара. Чем ближе к началу, тем больше его в продукте.
- Обратите внимание на маркетинговые уловки: надпись «без добавленного сахара» не означает, что продукт без сахара вообще — в нем могут быть мед, сиропы или фруктовые концентраты.
Также полезно знать, что продукты с содержанием сахара менее 5 г на 100 г считаются низкосахаристыми, а менее 10 г — умеренными. Старайтесь выбирать именно такие.
Сколько сахара в продуктах: неожиданные рекордсмены
Многие продукты, которые мы считаем полезными, содержат удивительно много сахара. Вот данные на 100 г продукта:
- Кетчуп — около 20 г сахара (это почти половина суточной нормы)
- Сладкий йогурт — 15–20 г
- Хлопья для завтрака — 20–30 г
- Газировка — 10–12 г на 100 мл (в бутылке 0,5 л — 50–60 г)
- Хлеб — 3–5 г
- Колбаса — 2–5 г
Как видите, даже несладкие продукты могут вносить значительный вклад в дневную норму. Например, съев порцию кетчупа (30 г) и выпив стакан сока (200 мл), вы уже получите около 40 г сахара, почти достигнув верхней границы нормы.
Вопрос: Что означает «без добавленного сахара» на упаковке?
Это означает, что в продукт не добавляли сахар в процессе производства. Однако он может содержать природные сахара (например, фруктозу во фруктах или лактозу в молоке), а также мед или сиропы, которые формально не считаются «добавленным сахаром». Поэтому всегда проверяйте состав.
Вопрос: Как быстро определить, много ли сахара в продукте, не читая весь состав?
Посмотрите на количество сахара в пищевой ценности: если более 10 г на 100 г — это высокое содержание. Также обратите внимание на список ингредиентов: если сахар или его синонимы входят в первые три позиции, продукт лучше не покупать.